EXERCISE FOR BRAIN II

Nos introducimos de forma breve en el desarrollo de la aplicación del modelo de EXERCISE FOR BRAIN y reflexionamos sobre el concepto de Ejercicio Enriquecido.

• ESTRUCTURA DE LA PROPUESTA EXERCISE FOR BRAIN
• QUÉ ES EL EJERCICIO FISICO ENRIQUECIDO?
• A QUIEN VA DIRIGIDO?

Solo hace unos pocos años que ha comenzado a experimentarse un gran interés por el ejercicio como la principal estrategia de prevención contra el riesgo de padecer deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas. Gran cantidad de trabajos han subrayado el papel neuroprotector que proporciona una práctica regular de ejercicio. La mayoría de esos estudios que relacionan desarrollo cerebral y ejercicio se centran en el Ejercicio Aeróbico como la actividad que produce una mejora tanto en la estructura como en la función del cerebro. Sin embargo también han surgido posteriormente estudios que sugieren que el Trabajo de Fuerza también mejora la estructura cerebral.

Algunas investigaciones relacionan ambos y sugiere que su combinación parece ser particularmente beneficiosa. Esa combinación proporciona los máximos beneficios para la función cognitiva porque reducen la pérdida de volumen de los lóbulos frontales, parietales y temporales y se observa una significativa mayor cantidad de masa gris y blanca comparada con las que actividades que no se combinan.

ESTRUCTURA DE LA PROPUESTA EXERCISE FOR BRAIN

En base a la literatura científica sabemos que cada tipo de actividad tiene un efecto determinado sobre la estructura del cerebro. Con el fin de obtener los beneficios de todas las actividades, el programa EXERCISE FOR BRAIN combina 3 diferentes tipos de trabajo físico:

1. Actividades Aeróbicas, como caminar, correr, natación, ciclismo o baile. Estimulan la neurogénesis, la liberación de factores neutròficos y mioquinas y la liberación de neurohormonas que influyen positivamente en la función cerebral. Con este tipo de trabajo también estaremos estimulando la angiogénesis, el nivel de metabolización, la densidad capilar y mitocondrial y la mejora de la capacidad cardiopulmonar.
2. Actividades de Fuerza, como entrenamiento con levantamiento de pesos, con el propio cuerpo, en suspensión, con bandas elásticas, entrenamiento en circuito o HIIT. Su desarrollo es un proceso principalmente neuronal. Estimulan la neuroplasticidad, la sinaptogénesis, la cantidad de masa blanca, el volumen de los lóbulos frontales, parietales y temporales y blanca la masa muscular. Mejora la capacidad y el control de los movimientos, la corrección postural y el equilibrio corporal. El trabajo de Fuerza unido a una actividad cognitiva mejora las capacidades cognitivas, la coordinación sináptica y el aumento de la conectividad de diferentes áreas cerebrales.

3. A los dos primeros tipos de actividades, que son los más conocidos, se añade el Entrenamiento de Alta Intensidad Neuroestimuladora (HINT), como trabajo de coordinación motriz, propiocepción, de consciencia corporal, capoeira, meditación o cognición corporal. Este tipo de actividad que se las puede relacionar con las capacidades coordinativas y la psicomotricidad, agrupa movimientos de alta complejidad, actividades perceptivo-sensoriales y trabajo de consciencia corporal. Este tipo de actividad nos permiten elevar el nivel de estimulación neuronal. La dificultad en la realización de movimientos complejos o muy poco comunes ofrece experiencias que producen un estímulo a nivel mental que promueve la neuroplasticidad, la sinaptogénesis, permite una mayor disponibilidad de neurotransmisores, estimula la conexión de diferentes áreas cerebrales y entre los dos hemisferios, aumenta la reserva cognitiva y la cantidad de masa gris.

Cada sesión realiza un tipo de actividad y su distribución semanal es:

• 3 sesiones aeróbicas con un dia descanso al menos.
• 2 de sesiones de trabajo de fuerza con 48 horas de descanso entre ellas.
• 1 sesión de entrenamiento de alta intensidad neuroestimuladora.

El aspecto diferenciador de esta propuesta es que tanto las Actividades Aeróbicas como las de Fuerza deben ser «enriquecidas», incorporando factores que aumenten el nivel de estimulación cerebral, complementando los efectos del entrenamiento de alta intensidad neuroestimuladora.

QUÉ ES EL EJERCICIO FÍSICO ENRIQUECIDO?

El principio de todo entrenamiento, ya sea físico o cognitivo, es regular las características de la experiencia para producir unas determinadas adaptaciones que permitan una evolución. Esta idea ha sido tomado del concepto de AMBIENTE ENRIQUECIDO que desarrolló Marian Diamond y que anteriormente tambiém fue objeto de estudio por los célebres Santiago Ramon y Cajal y Donald Hebb. Actualmente la neurociencia nos señala que un ambiente enriquecido, ya sea cognitiva, física o socialmente, unido a la diversidad de estimulaciones (novedad), sea del tipo que sea, estimula la plasticidad neuronal.

Cada actividad física comporta una serie de adaptaciones fisiológicas propias que ayudan al desarrollo cerebral. Existen trabajos que muestran que combinar el ejercicio aeróbico y el de fuerza con un estimulación cognitiva puede producir mayores impactos en la función cognitiva y aumentar el metabolismo cerebral en personas mayores. El EJERCICIO ENRIQUECIDO incorpora a ese estímulo físico, un incremento en la estimulación neuronal para potenciar la neurogénesis, la plasticidad neuronal, el enriqueciendo de las conexiones sinápticas y de la conectividad cerebral.

Para conseguir un EJERCICIO ENRIQUECIDO se incide, principalmente,en 5 factores:

1. La NOVEDAD y la VARIABILIDAD. La novedad y la variabilidad son aspectos que biológicamente estimulan al cerebro porque evita las automatizaciones que permiten la anticipación. Eso enriquece la experiencia proporcionando una mayor intensidad de estimulación que promueve la neuroplasticidad y aumenta el esfuerzo cognitivo.
2. El grado de DIFICULTAD que está relacionada con el nivel de ATENCIÓN. Repetir el mismo patrón de movimiento reduce el impacto neuronal y por consiguiente la respuesta adaptativa, lo que se conoce como resistencia adaptativa. Cada movimiento debe contemplar las variantes que permitan aumentar progresivamente su complejidad y producir un aumento en la estimulación. Ese aumento progresivo de la dificultad se puede crear con inestabilidades, giros, rotaciones, flexiones, desincronizaciones o cambios de planos de ejecución. El nivel de dificultad y su variación es más estimulante que las horas de práctica. Las actividades con dificultades constructivas permiten ampliar los límites de la habilidad e impulsan a superar retos asequibles. La superación de esos desafíos requieren de un grado de atención que suele ser un indicador del nivel de complejidad de la actividad.
3. La REPETICIÓN, que permite la CONSOLIDACIÓN del aprendizaje. El ejercicio debe asegurar las repeticiones suficientes que consoliden el aprendizaje al aumentar la coordinación de las redes neuronales. La repetición de acciones conocidas o parecidas lleva al fortalecimiento de las redes neuronales y las hacen más eficaz y eficiente. Desarrolla la Potenciación a Largo Término y la reserva cognitiva que son fundamentales para el desarrollo del cerebro, así como produce un momento de descanso neuronal. La práctica repetida de una acción afecta de forma directa sobre la masa blanca, aumentando la mielinización de los circuitos neuronales. Con ello se aumenta la eficacia y la eficiencia del impulso nervioso.
4. El desarrollo de la ESTRUCTURA FÍSICA DE SOPORTE a la función cerebral. Planificar las diferentes adaptaciones físicas que producen cada actividad en relación con su auxilio a la función cerebral. En este sentido se ha de tener muy en cuenta la función del sistema cardiovascular porque toda función mental tiene un gasto energético.
5. REQUERIMIENTO MENTAL. En cada actividad se debe introducir un aspecto mental y cognitivo que potencie aún más la actividad cerebral. Promover la percepción, el pensamiento y el aprendizaje es desarrollo y salud cerebral. El requerimiento de capacidades cognitivas concretas, como la memoria, la creatividad, la concentración, el análisis de informaciòn, la toma de decisiones, etc, mientras nos movemos, aumenta la función estimuladora de la experiencia.

Tenemos la oportunidad de ejercer una influencia positiva sobre el cerebro a través del Ejercicio Enriquecido. Promoviendo cambios que en un principio pueden parecer irrelevantes y poco significativos pero que mantenidos en el tiempo e interrelacionados con otros se pueden transformar en determinantes.

A QUIEN VA DIRIGIDO?

Cualquier persona puede verse beneficiada con este programa porque se trata de una propuesta completa de ejercicio que trabaja tanto la capacidad aeróbica como la Fuerza. Pero se relaciona más con:

• PREVENCIÓN y TRATAMIENTO de enfermedades neurodegenerativas. Las demencias no tienen tratamiento y no se pueden curar. El tratamiento al que nos referimos es la de reducir los signos o retrasar el desarrolo de la enfermedad.
• DESARROLLO de la función cerebral.

Aunque estas tres orientaciones parezcan independientes, en realidad son complementarias porque con la mejora de las capacidades cognitivas aumentamos la función cerebral y esa es la mejor forma de evitar o retrasar la aparición o bien de ralentizar el desarrollo de las enfermedades neurodegenerativas.

• La primera y más urgente aplicación de este tipo de programa por su dosis de drama que lleva implícita es el TRATAMIENTO del proceso de neurodegenerativo. Se trata de ralentizar la evolución del avance de la enfermedad que se produce, principalmente, en personas de edad avanzada.
• Como sabemos que las enfermedades neurodegenerativas son de larga evolución y que su manifestación clínica se produce en una fase bien avanzada, es indispensable la aplicación de un planteamiento de PREVENCIÓN en personas a partir de 40 años aparentemente sanas.
• Este tipo de programas también son recomendados para personas de todas las edades, sin problemas neuronales pero que quieren DESARROLLAR las capacidades cognitivas, para aplicarlas tanto en el ámbito personal como profesional.
• Y por último un grupo de población que se puede beneficiar de este tipo de programa son los niños y jóvenes. Para su DESARROLLO, motor y mental, es muy importante la estimulación motriz en las diferentes etapas de crecimiento.

EXERCISE FOR BRAIN es una propuesta teórica y dinámica abierta a permanente revisión y reajuste. Eso indica el dinamismo de este campo de estudio en el que es ampliamente reconocido la limitación del conocimiento y donde regularmente aparecen o se discuten nuevos y antigos descubrimientos. Pero es necesario que aparezcan este tipo de propuestas de Neuroejercicio para construir una base que permita ir mejorando las características en función de los nuevos descubrimientos que nos proporcione la neurociencia.